Por qué cocinamos…y por qué picamos, fermentamos, salamos y deshidratamos.

Octubre de 2019, por Sally Fallon

Traducido por Verónica Belli Obando

Todas las culturas de la humanidad cocinan sus alimentos. En su libro de los años 1960s, The Raw and the Cooked (Lo crudo y lo cocido), Claude Lévi-Strauss —comúnmente llamado el padre de la antropología moderna— notó: “Cocinar no solo marca la transición de naturaleza a cultura, sino que es a través de la práctica de cocinar, y gracias a ella, que el estado humano puede ser definido en toda su complejidad.” Lo señalado por Lévi-Strauss implica que los humanos cocinan su comida principalmente por motivos culturales y psicológicos, en lugar de considerarlo un imperativo biológico o fisiológico. Su colega antropólogo Edmund Leach sostenía la misma postura: “Las personas no necesitan cocinar su comida, sino que lo hacen por razones simbólicas para demostrar que son hombres y no bestias.” Otros proponen que cocinar fue simplemente una ramificación del acto de usar el fuego para calentarnos.

Sin embargo, una nueva escuela de pensamiento referencia experimentos científicos que demuestran que cocinar incrementa la digestibilidad de nuestra comida. Estos descubrimientos llevan a la conclusión de que cocinar los alimentos permite a los humanos tener más tiempo para actividades culturales y más energía para sostener un cerebro más grande.

Un hoyo en el estómago

El conocimiento básico que tenemos sobre la digestión de alimentos crudos y cocidos resulta de un desafortunado incidente, en el que un canadiense llamado Alexis St. Martin recibió un disparo en el estómago. La herida no sanó completamente, dejando una abertura que permitía a los curiosos observar el funcionamiento de su estómago. Afortunadamente, el médico que lo trató, un cirujano de las fuerzas armadas de Estados Unidos llamado William Beaumont, no era solo curioso, sino también meticuloso y riguroso. Él llevó a cabo muchos experimentos introduciendo alimentos en el estómago de St. Martin colgándolos de una cuerda, para luego sacarlos y observar el efecto que había tenido en ellos la digestión estomacal; asimismo, registró la rapidez con que los distintos alimentos ingeridos por St. Martin abandonaban el estómago. Durante los diez años siguientes llevó a cabo un aproximado de doscientos estudios en su desafortunado sujeto, todos publicados en su libro Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology of Digestion (Experimentos y observaciones del jugo gástrico, y la fisiología de la digestión) (1838).¹

En su primer estudio, Beaumont introdujo “artículos alimenticios, suspendidos en una cuerda de seda, y atados a distancias adecuadas de manera que no generen dolor —más explícitamente: una porción de carne guisada; una porción de grasa de cerdo cruda y salada; una porción de carne magra cruda y salada; una porción de carne hervida y salada; una porción de pan duro; y un montón de col cruda y picada; cada porción pesaba alrededor de siete gramos.” Al introducir los alimentos, notó que el estómago (que es un músculo) se revolvía, y su color se encendía (debido al incremento de flujo de sangre hacia el estómago), seguido por una “aparición gradual de innumerables y muy finas y lúcidas manchas, levantándose a través de la capa mucosa transparente, con apariencia explosiva, que descargaban su contenido en los extremos de las papilas, difundiendo un fluido ligero en todo el interior del recubrimiento gástrico.”² Beaumont descubrió que el forro estomacal excretaba este jugo gástrico, y confirmó una teoría elaborada anteriormente sobre el contenido de ácido clorhídrico en estos jugos.

Beaumont observó que el estómago de St. Martin digería de manera más rápida y completa tanto los alimentos suaves como los alimentos “finamente divididos” (cortados o picados), en comparación con los alimentos en trozos grandes. Las papas hervidas y reducidas a un polvo fino se digerían completamente, mientras que las papas en trozos se resistían a la digestión. Los trozos de papa cruda dejaban el estómago mayormente sin digerirse. “Las piezas de papa cruda, cuando estaban bajo el efecto de estos jugos, de igual manera, se resistían a su acción casi por completo —deben pasar muchas horas antes de que se pueda observar la mínima muestra de digestión, la cual se presenta de manera bastante superficial.”

El estómago de St. Martin digería rápidamente la carne sancochada —un bocado introducido al mediodía había desaparecido para las dos de la tarde—, pero un trozo de carne magra, cruda y salada, dejaba el estómago mayormente intacto. Los experimentos de Beaumont también determinaron que, en las primeras fases de la digestión, los vegetales se digerían más lentamente que la carne y la leche coagulada (separada en cuajos y suero).

¿Qué pasa en el intestino delgado?

Luego de que la comida abandona el estómago, ingresa en el intestino delgado, donde el ambiente es ligeramente alcalino —ya no altamente ácido como era en el estómago. Ahí, las enzimas digestivas se encargan de la tarea de romper la comida en componentes básicos, que posteriormente serán absorbidos a través de la pared del intestino. La bilis liberada en el intestino delgado desde la vesícula biliar degrada las grasas (en forma de triglicéridos) en ácidos grasos individuales.

Cuando a un paciente se le remueve quirúrgicamente el colon, se le coloca una bolsa en donde termina el intestino delgado (el último segmento del intestino delgado se llama “íleon”). Los experimentos con pacientes de ileostomía han permitido a los científicos examinar el contenido del intestino delgado al final de sus actividades digestivas. Estos estudios muestran que los humanos digieren los almidones cocidos muy eficientemente. El porcentaje de almidón digerido, para el momento que alcanza el íleon, es de al menos 95 por ciento para la avena, el trigo, las papas, los plátanos, las hojuelas de maíz y el pan blanco. Los frijoles y las hojuelas de cebada cocidas de forma casera tienen una digestibilidad en el íleon de alrededor de 84 por ciento. Para los almidones crudos, los análisis muestran un 71 por ciento de digestión para el almidón de trigo, 51 por ciento para las papas, y 48 por ciento para el plátano.³ En general, digerimos los almidones crudos con solo la mitad de eficiencia de aquella con la que digerimos los almidones cocidos. Existen gránulos de almidón que, cuando han sido consumidos crudos, atraviesan el íleon y entran el colon sin modificarse; estos son llamados “almidón resistente”.

Estudios en dietas crudas

Los estudios llevados a cabo en dietas crudas han arrojado más luz sobre las razones que tenemos los humanos para cocinar nuestros alimentos. En un reporte publicado en 1999 en la revista Annals of Nutrition and Metabolism,⁴ los investigadores analizaron los resultados del estudio en comida cruda “Giessen Raw Food Study”, llevado a cabo en Alemania en los años 1990s. Los sujetos de estudio eran un grupo de alrededor de quinientos hombres y mujeres que consumiendo dietas crudas en el largo plazo (en promedio, casi cuatro años). Sus dietas consistían en gran parte de frutas y vegetales, pero también de miel cruda y aceites prensados en frío, fruta seca, carne y pescado deshidratado o humeado, vegetales fermentados, y algunos tipos de nueces. Incluso cuando las dietas incluían alimentos altamente calóricos como la miel y los aceites, los sujetos perdían peso y alcanzaban Índices de Masa Corporal por debajo del rango normal de peso. Las mujeres perdieron un promedio de 12 kg y los hombres de 9.9 kg —algo que podría convenir a una persona con sobrepeso, pero no a un cazador-recolector que depende de un físico robusto para sus actividades de caza y recolección. De hecho, los voluntarios reportaron sentirse siempre hambrientos.

Alrededor del 30 por ciento de las mujeres por debajo de los 45 años de edad tenían amenorrea parcial o total; los sujetos que consumían altas cantidades de comida cruda (más del 90 por ciento de la dieta) se veían afectados con mayor frecuencia que quienes consumían solo cantidades moderadas de comida cruda. Los hombres reportaron una disminución en su interés por el sexo.

Los investigadores registraron que “una dieta cruda estricta no puede garantizar un abastecimiento adecuado de energía”, y concluyeron que el consumo de una dieta cruda está asociado con una alta pérdida de masa corporal. Advirtieron: “Dado que muchos consumidores de dietas crudas exhibieron bajo peso y amenorrea, el consumo prolongado de una dieta estrictamente cruda no es recomendable.”

Otros riesgos de una dieta completamente cruda incluyeron baja masa ósea, bajos niveles de B₁₂, bajos niveles de HDL (el que se suele llamar “colesterol bueno”), y niveles elevados de homocisteína.⁵

Teoría sobre la cocción

Estas y otras observaciones llevaron a formular la teoría sobre la cocción de los alimentos, publicada por primera vez en un artículo de 1999 titulado, “The raw and the stolen: cooking and the ecology of human origins” (“Lo crudo y lo robado: sobre cocinar y la ecología de los orígenes de la humanidad”.⁶ El autor principal y primatólogo, Richard Wrangham, notó que cocinar es una actividad universal humana, y sugirió que la práctica de utilizar el fuego para cocinar nuestra comida nos ha llevado a otros comportamientos considerados únicamente humanos, incluyendo una mayor cooperación y sociabilización (necesaria para mantener las fogatas encendidas), división de las labores entre hombres (quienes se encargaban de la caza) y entre las mujeres (quienes se encargaban de la cocina) y la tendencia de formar lazos entre hombres y mujeres “embebidos en comunidades de muchas mujeres y muchos hombres”. Además, los alimentos cocidos proveen al ser humano con más energía que la que pueden gozar otras especies, haciendo posible la selección hacia un tracto digestivo más chico, una boca más chica y un cerebro más grande.

En 2009, Wrangham publicó el libro Catching Fire: How Cooking Made Us Human (Alcanzando el Fuego, Cómo Cocinar Nos Hizo Humanos), en el que expandía su tesis original. Wrangham notó que la digestión es un proceso costoso, que requiere del 15 al 30 por ciento de nuestras calorías, de manera que cualquier manera de facilitar nuestra digestión resulta en mayor energía para el ser humano y le permite más tiempo para otras actividades —ya sea la creación de rituales o la producción de armas.

Las cavidades bucales, los labios, los dientes y las quijadas son más pequeñas en los humanos que en los simios y chimpancés. El estómago, intestino delgado y colon humanos son más pequeños que los de un primate de la misma altura. Wrangham destaca que “el volumen de todo el tracto digestivo humano es aproximadamente 60 por ciento de lo que se esperaría para un primate de nuestro tamaño”⁷. A mayor cantidad de tejido digestivo en el cuerpo, mayor es la demanda energética de su metabolismo.⁸ Es así que, el tamaño reducido del tracto digestivo humano “incrementa la eficiencia y nos salva de desperdiciar costos metabólicos innecesarios en elementos cuyo único propósito sería permitirnos digerir grandes cantidades de alimentos ricos en fibra.”⁷ De acuerdo a los antropólogos biológicos, Leslie Aiello y Peter Wheeler, nuestro tracto digestivo reducido nos ahorra al menos diez por ciento del gasto energético diario en comparación con los grandes simios.⁸

Un gorila y un humano de la misma estatura. El gorila tiene una capacidad digestiva mucho mayor mientras que el humano tiene un cerebro más grande.

Otra dificultad asociada a los alimentos crudos es que toman gran tiempo en masticarse. Wrangham nota que los chimpancés gastan más de seis horas diarias masticando; él estima que los humanos necesitarían alrededor de cinco horas diarias para masticar una dieta cruda.

Como lo explica Wrangham: “Las comidas inusualmente suaves que componen la dieta humana (gracias a la cocción) han dado a nuestra especie un margen de energía, al librarnos parcialmente del duro proceso de la digestión. El fuego hace un trabajo que de otra manera nuestros cuerpos tendrían que hacer…Cocinar nos da calorías.”⁹

¿Por qué cocinar?

Los estudios acerca de la digestión en el estómago y en el intestino delgado indican que, para los humanos, los alimentos almidonosos, los alimentos fibrosos, y la mayoría de las carnes, requieren de cocción.

El almidón dentro de las células vegetales ocurre en forma de gránulos —paquetes densos de glucosa almacenada tan pequeña que persiste incluso luego de la molienda. Estos gránulos de almidón son muy estables y capaces de persistir en un ambiente seco por miles de años. Pero con el calor y el agua, empiezan a hincharse hacia los 136 grados Farenheit. En presencia de un líquido a 194 grados Farenheit, los gránulos se dividen en fragmentos y pierden su estructura. El almidón se “gelatiniza”, lo que significa que se disuelve en el agua. Mientras más cantidad de almidón se gelatiniza, más fácilmente las enzimas pueden llegar a él y se puede digerir por completo. Esta es la razón por la cual consumir almidón cocido genera más energía que consumir almidón crudo.

Los experimentos de Beaumont indican que las verduras toman más tiempo en dejar el estómago que los vegetales almidonosos o la carne. En adición al almidón, los vegetales contienen fibra dietaria —polisacáridos no almidonosos (cadenas de glucosa o fructosa) como la celulosa, la inulina, la lignina, la quitina, la pectina, los betaglucanos y los oligosacáridos. Los niveles correspondientes pueden ser especialmente altos en algunos vegetales rugosos como la col y el kale. Estos componentes son especialmente resistentes a las enzimas digestivas, y la celulosa es indigerible por los humanos. Pero cocinar —así como picar— ayuda a romper la fibra dietaria en elementos más fácilmente digeribles.

La fibra que resiste la digestión en el intestino delgado se convierte en alimento para las bacterias en el colon. Esta colonia benéfica de microorganismos rompe las moléculas fibrosas en ácidos grasos de cadenas corta que tienen efectos benéficos para la salud. Por otro lado, algunos alimentos ricos en fibra, como los frejoles y otras legumbres, pueden generar flatulencias a medida que el aparato digestivo intenta romper las moléculas por procesos fermentativos.

Digestión de la carne cocida

La carne cocida es más fácil de digerir que la carne cruda por dos motivos:

Primero, la cocción diluye los tejidos conectivos que envuelven las fibras musculares.

La carne contiene varios tipos de tejido conectivo, incluyendo tendones (que conectan los músculos a los huesos), ligamentos (que conectan los huesos unos con otros) y láminas de tejido blanco fibroso llamado “piel plateada” (que envuelve músculos enteros). Estos tejidos son duros y difíciles de digerir cuando están crudos, y aunque los ligamentos y la piel plateada continúan siendo bastante duros incluso luego de la cocción, el colágeno en los tendones se disuelve formando un caldo, cuando se cocina en un medio acuoso.

El tejido conectivo en forma de colágeno también recubre fibras musculares individuales, y una capa de colágeno envuelve las fibras individuales agrupadas en paquetes —dichos paquetes son lo que vemos como el “grano” de la carne. Estos aglomerados de colágeno son los que hacen a la carne cruda dura y gomosa, requiriendo de mucha masticación. Cocinar a la carne —particularmente cocinarla por largo tiempo en un medio acuoso— convierte al colágeno en una suave gelatina.

Los bifes y filetes contienen relativamente poca cantidad de colágeno, y alcanzar su punto más suave cuando se cocinan por poco tiempo a una temperatura de aproximadamente 140 grados Farenheit —si se cocinan por más tiempo, o a una temperatura mucho mayor, las fibras del músculo se van tornando duras. Para cocinar carne cruda la picamos muy finamente cruzando su grano, como en el carpaccio, la molemos, o la aplastamos. Todas estas técnicas hacen posible masticar y digerir correctamente la carne cruda.

En segundo lugar, a medida que la red de colágeno en un trozo de carne se disuelve durante la cocción, las fibras de músculo agrupadas firmemente empiezan a relajarse, poniendo a disposición más área de superficie para que los jugos gástricos en el estómago, y las enzimas digestivas en el intestino delgado, hagan su trabajo. Por ejemplo, la acción digestiva de la enzima tripsina sobre un filete cocido incrementa cuatro veces en comparación con la misma pieza si está cruda.¹⁰

Cocinar desnaturaliza parcialmente las proteínas de la carne; posteriormente, este proceso de desnaturalización continúa en el tracto digestivo.

Ensalzando los beneficios de la cocina

Además de la cocción, todo lo que reduzca el tamaño de las partículas —como picar, aplastar y moler— hace a nuestra comida más fácil de digerir.¹¹ La acidez, la sal y la deshidratación también promueven la desnaturalización de la proteína —este es el caso de la carne marinada, salada o deshidratada.¹² Los animales contienen glicógeno en sus músculos, y durante el proceso de maduración de la carne, el glicógeno se convierte en ácido láctico, lo que promueve la desnaturalización de la proteína. Dejar a la carne colgando la suaviza debido a que en ese periodo las proteínas son parcialmente desintegradas por el ácido láctico y las enzimas. Los cazadores recolectores del desierto de Kalahari San cocinaban su carne hasta el punto en que estaba tan suave que los tendones se desmenuzaban; también aseguraban la completa digestibilidad de la carne machacándola en un mortero.¹³

Por supuesto, quienes abogan por la comida cruda pueden señalar entre los seres humanos muchos ejemplos de consumo de comida cruda, e incluso de carne cruda; sin embargo, todas las sociedades humanas cocinan al menos una parte de sus alimentos, y en algunos casos, cocinan prácticamente toda, incluyendo la mayoría de su carne. De acuerdo a Marco Polo, los guerreros de Mongolia podían cabalgar por días sin encender un fuego. Ellos consumían la sangre cruda de sus caballos, o ponían trozos de carne cruda debajo de sus monturas para consumir al final del día, pero siempre sabiendo que luego de la campaña tendrían carne cocina a su disposición nuevamente. Los guerreros Maasai disfrutaban de la sangre cruda y de la leche cruda y fermentada, pero de todas formas cocinaban su carne. Los Inuit consumían carne cruda mientras cazaban, o pescado crudo (congelado o fermentado) como un entremés, pero llegaban a sus casas al final del día esperando tener una comida cocida. Los habitantes de las Islas del Pacífico Sur no necesitan prender fogatas para mantenerse calientes, y sin embargo encienden el fuego para cocinar la mayor parte de sus alimentos, mayormente en agujeros en la tierra. Incluso encienden pequeñas fogatas en sus canoas para humear pescado envuelto en hojas.

Típicamente, los cazadores-recolectores consumen las partes suaves del animal crudas inmediatamente después de la caza —el cerebro, el tuétano, la lengua y el hígado—, y luego procesan las partes musculares cocinándolas, deshidratándolas o aplastándolas. De acuerdo con Weston Price, los cazadores de África comían el hígado tanto crudo como cocido.¹⁴

Un argumento en contra de la cocción es la pérdida de vitaminas y enzimas. Con la cocción, la vitamina C desaparece y la tiamina (B₁), el ácido pantoténico (B₅), y la vitamina B₆, disminuyen. Necesitamos alimentos crudos para obtener estos nutrientes en suficiente cantidad: carne cruda u órganos crudos de manera ocasional (especialmente para obtener B₆), lácteos crudos, y frutas y vegetales crudos para la vitamina C y las vitaminas B. Incluso mejor son los alimentos crudos en su versión fermentada, como en el caso de las verduras bajo fermentación ácido láctica en la que las vitaminas incrementan considerablemente. Los niveles de vitamina C en la col pueden incrementar hasta en diez veces cuando utilizamos la lacto-fermentación para transformar la col cruda en chucrut crudo; asimismo, los niveles de vitaminas B también aumentan. Los alimentos lacto-fermentados ricos en enzimas proveen una compensación generosa a nuestra dieta por las enzimas que puedan estarse perdiendo en la cocción del resto de nuestros alimentos. La práctica de consumir pequeñas cantidades de alimentos crudos lacto-fermentados junto con los alimentos cocidos es validada tanto por la tradición como por la ciencia.

ANEXOS

Las observaciones de William Beaumont

En su libro “Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology of Digestion” (Experimentos y observaciones del jugo gástrico, y la fisiología de la digestión), que describe los experimentos llevados a cabo en Alexis St. Martin, el Dr Willian hizo las siguientes observaciones:

La capa interna del estómago es de color rosado pálido cuando no hay comida. El color se hace más rojo (debido a la inyección de sangre que recibe) durante la digestión. En buena salud, una capa mucosa recubre el estómago.
La temperatura normal del estómago es de 100 grados Fahrenheit. Cuando la temperatura del estómago disminuye mucho, como con el ingreso de comida fría o fluidos fríos, la digestión prácticamente cesa.
El jugo gástrico es claro, transparente, sin olor, ligeramente salado y ácido. Desde los tiempos de Beaumont’s, hemos aprendido que el jugo gástrico contiene una combinación de ácido clorhídrico (HCl), cloruro de potasio (KCl) y cloruro de sodio (NaCl). Un estómago vacío nunca contiene jugo gástrico, este solo aparece cuando la comida ingresa al estómago.
El jugo gástrico actúa como un disolvente de los alimentos, mezclándose y batiéndose con la comida gracias a los movimientos estomacales que ocurren.
El estómago es capaz de producir solo una cantidad determinada de jugos gástricos. Si ingresa demasiada comida al estómago, no habrá suficiente jugo gástrico para digerirla toda. Ingerir demasiada comida “generalmente produce, no solo aberraciones funcionales, sino también malestares en las cubiertas estomacales”.
La bilis (necesaria para la digestión de las grasas) no está presente en el estómago, sino que llega al intestino delgado.
Los alimentos se digieren fácilmente cuando ingresan al estómago en trozos pequeños, dado que esto permite al jugo gástrico actuar en una mayor área de superficie en cada trozo.
Los alimentos crudos, como la carne cruda y las papas crudas, abandonan el estómago en gran parte sin digerirse.
La mayoría de alimentos abandonan el estómago luego de alrededor de tres horas o tres horas y media. La leche, tanto hervida como cruda, abandona el estómago en alrededor de dos horas. La digestión de los cortes más duros de carne —como el corazón, el tendón y el cerdo curado— toma alrededor de cuatro horas.
Sorprendentemente, la sopa también toma alrededor de cuatro horas para digerirse por completo. De hecho, Beaumont observó que “los alimentos sólidos, de cierta textura, son digeridos más fácilmente que los fluidos.” Sin embargo, cuando la sopa se consume con pan, la comida abandona el estómago luego del tiempo normal de tres a tres y media horas.
Beaumont observó que los alimentos animales y los alimentos almidonosos eran más fáciles de digerir que las verduras. Las grasas y los aceites abandonan el estómago sin modificarse.
Los excesos en la comida o la bebida, la fatiga, el enojo o la excitación, la enfermedad y el clima húmedo, perjudican la cantidad y calidad de jugo gástrico. Cuando St. Martin tuvo fiebre, su estómago lucía seco e inflamado, y la secreción de jugo gástrico era mínima. Cuando estaba molesto, el estómago permanecía contraído, obstaculizando gravemente la digestión.

La hipótesis de los tejidos costosos

El tamaño relativo del cerebro humano en comparación con el tamaño de su cuerpo es mayor que en el caso de otros mamíferos. En comparación con el cerebro de los chimpancés, el cerebro humano es alrededor de tres veces más grande, y el tracto digestivo humano, por otro lado, es más pequeño que lo que se esperaría para un primate de nuestras dimensiones. En 1995, los científicos Leslie Aiello y Peter Wheeler formularon la “Hipótesis de los tejidos costosos (HTC)”, en la que declaraban que cuando el cerebro es grande, el organismo necesita reducir la energía que utiliza en otros tejidos costosos, como el tracto digestivo. La HTC propone que los humanos, dadas las dimensiones de su tracto digestivo, se beneficiarían de consumir una dieta fácil de digerir que le reste esfuerzo al tracto digestivo.⁸ La principal manera de hacer a nuestra dieta fácil de digerir es cocinando nuestros alimentos.

El artículo original en que se publicaba la HTC buscaba explicar cómo los humanos hemos logrado tener suficiente energía para unos cerebros tan metabólicamente costosos, al mismo tiempo que mantenemos una tasa basal metabólica comparable a otros primates con cerebros más pequeños. La hipótesis sostiene que el gasto energético elevado de los vertebrados con cerebros grandes tiene que equilibrarse con una disminución en el consumo energético de otros órganos altamente demandantes, particularmente del tracto digestivo.

Optimizar la digestión

Productos lácteos: la leche tiene un gran aporte nutricional como alimento crudo, recién salida de la ubre. Las proteínas en la leche son frágiles, a diferencia de las proteínas en la carne, que están más firmemente enrolladas y unidas entre sí. Las proteínas en la leche no requieren de cocción a altas temperaturas para hacerlas digeribles. De hecho, el calor hace que las proteínas de la leche pierdan su funcionalidad rápidamente —ya sea en su función de proveer nutrición como proteínas, de fortalecer el sistema inmune, de eliminar patógenos, o de actuar como un portador proteico de las vitaminas y minerales en la leche. La fermentación incrementa aún más el valor nutricional de la leche cruda. El queso crudo, el yogurt y el kéfir son alimentos súper nutritivos, cuando están crudos.

Huevos: estudios con pacientes de ileostomía muestran que la cocción incrementa el valor proteico de las claras de huevos en alrededor del 40 por ciento. El calor desnaturaliza las proteínas incrementando su digestibilidad, un descubrimiento que se refleja en los hábitos alimenticios de las culturas tradicionales: los aborígenes de Australia lanzaban huevos al aire para revolverlos, luego los ponían en arena caliente o cenizas, y los volteaban regularmente para emparejar su cocción, lo que les tomaba alrededor de veinte minutos. Los cazadores-recolectores del pueblo Yagan en Tierra del Fuego “nunca comerían huevos a medio cocer y mucho menos crudos”. Ellos hacían un agujero en las cáscaras de los huevos para prevenir que exploten cuando los enterraban al filo de una fogata, hasta que estaban completamente duros por dentro.¹⁵ Pero también tenemos tradiciones que señalan el consumo de la yema cruda —como la yema cruda mezclada con arroz en Irán.

Carne: La carne requiere una cocción leve para derretir el colágeno que contiene y para relajar sutilmente las fibras del músculo firmemente unidas. La sobrecocción, cuando no es en un medio acuoso, vuelve a la carne más dura y más difícil de digerir. Calentar la carne muy abruptamente, como ocurre en el microondas, hace tóxicas a las proteínas. Sin embargo, la mayoría de culturas consume algo de carne cruda, que provee de vitaminas B₆y B₁₂ en su forma original. Para consumir la carne cruda, es recomendable molerla, aplastarla y/o cortarla en láminas muy delgadas, para facilitar su digestión.

Alimentos marinos: Las culturas tradicionales consumen pescados y mariscos tanto crudos como cocidos. Marinar el pescado crudo en un medio ácido, como en el ceviche, hace que las proteínas musculares sean más fáciles de digerir.

Granos: los granos requieren de cocción en un medio líquido para suavizarse y para gelatinizar el almidón, sin embargo, su sola cocción no será capaz de neutralizar los muchos antinutrientes en los cereales, particularmente en los cereales enteros (integrales, sin refinar); estos antinutrientes incluyen a los fitatos, las lectinas y los inhibidores enzimáticos. Todas las poblaciones que consumen granos alrededor del mundo someten a los granos enteros al remojo y/o a procesos fermentativo antes de la cocción, y en algunos casos incluso luego de la cocción. Comer muesli crudo (remojado, pero no cocido) y granola cruda (no remojada y no cocida en agua, solo horneada) es una receta actual para los problemas digestivos. Una dieta de granos que han sido abruptamente sometidos al calor o a presión, como las hojuelas de maíz que se venden para el desayuno, causa la pronta muerte en animales de prueba.¹⁶

Legumbres: las menestras son indigeribles a menos que se sometan a remojo prolongado y posteriormente cocción. Algunas culturas, además, cocinan las legumbres fermentadas para hacer gachas agrias.

Verduras: los experimentos de Beaumont revelaron que las verduras son más difíciles de digerir que la carne o los vegetales almidonosos. La mayoría de verduras deberían cocerse hasta estar suaves; aquellos con buena digestión pueden comer ensaladas de verduras suaves cortadas en trozos pequeños, o verduras fermentadas crudas. El consumo de verduras que no son suaves, en su estado crudo, ya sea en jugos verdes, en ensaladas, o en “chips”, es un verdadero reto para nuestro aparato digestivo.

Fruta: Cuando St. Martin consumió nueve onzas de manzanas maduras crudas, el contenido del estómago se hizo “penetrante y agrio”, capaz de irritar la apertura; la “apariencia mórbida de la superficie gástrica incrementó considerablemente.”¹⁷ Las manzanas tienen un contenido alto de pectina, y los estudios con ratas indican que, en comparación con otros tipos de fibra dietaria, la pectina produce lesiones en el estómago¹⁸ y cambios estructurales patológicos en las vellosidades intestinales del intestino delgado.¹⁹ En el caso de las frutas altas en pectina, como las manzanas, las peras, los albaricoques, las cerezas, los duraznos y las ciruelas, es preferible consumirlas cocidas…las culturas asiáticas siempre cocinan estas frutas. Y si vas a consumirlas crudas, al menos remueve la cáscara y asegúrate de que la fruta esté lo suficientemente madura y dulce para consumir. Las frutas cítricas también contienen pectina, especialmente en la membrana —de manera que es preferible seccionar las frutas cítricas y remover las membranas antes de comerlas. Curiosamente, en ratones no-obesos, comer pectina incrementa la incidencia de diabetes.²⁰

Sopas: El curioso descubrimiento de Beaumont de que la sopa toma más tiempo en abandonar el estómago que la carne o los almidones, a menos que se coma con pan, es un buen motivo para seguir acompañando a la sopa con pan o tostadas.

Caldo: el trabajo del médico Francis Pottenger indica que el consumo de caldo como parte de las comidas (en salsas, en sopas, en cremas o en estofados) facilita la digestión de todos los alimentos, especialmente si previamente han sido procesados para reducir el tamaño de la partícula.

Observaciones del nutricionista Chris Sandel

En una encuesta reciente encontré que dos problemas de salud recurrentes entre las personas son la falta de energía y las digestiones insatisfactorias. Las siguientes son algunas recomendaciones para mejorar ambos aspectos, a través de cambios en la dieta y el estilo de vida:

La primera sugerencia es enfocarse en el consumo de alimentos fáciles de digerir. Veo incontables clientes que sufren con Síndrome del Intestino Irritable y problemas digestivos. Al revisar su dieta me doy con la sorpresa de que esta consiste en cantidades enormes de ensalada, espinaca, kale, maíz dulce, frijoles, lentejas, quinua, pan, pasta, hojuelas de avena, queques de arroz, barras de proteínas, palomitas de maíz, y demás. Todos estos alimentos son realmente difíciles de digerir…y sin embargo son el centro de su dieta. La incapacidad de digerir tu comida no solo te causará estragos digestivos, sino que también significa que estarás obteniendo muchos menos nutrientes y, por ende, sentirás menos energía.

Además de la dificultad para digerirlos, muchos de estos alimentos son muy bajos en calorías. Y aunque sé que “caloría” no es tomada como una buena palabra, la realidad es que es una medida de la energía disponible para dar funcionamiento a tu cuerpo. Los humanos utilizamos entre el 15 y el 30 por ciento de nuestras calorías solo en mantener nuestro sistema digestivo funcionando. Si una persona tiene digestiones muy costosas, y a cambio obtiene una cantidad baja de calorías, entonces no es ninguna sorpresa que sientan poca energía. Con poca energía, el cuerpo cuenta con menos recursos, y entonces la digestión se ve afectada aún más, empeorando la situación. Es un ciclo vicioso que resulta en mayor daño para el sistema digestivo, y menos energía.

Entonces, en lugar de optar por alimentos bajos en calorías y difíciles de digerir, mi recomendación es que las personas opten por el consumo de alimentos con mayor retorno. Con esto me refiero a alimentos que son altos en calorías, altos en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), altos en micronutrientes (vitaminas y minerales), altos en enzimas, y que son fáciles de digerir, de manera que tengan acceso efectivo a todos esos nutrientes. Los alimentos que caen en esta categoría son:

Carbohidratos, incluyendo vegetales almidonosos (bien cocidos) y frutas (particularmente las frutas tropicales).
Proteínas, incluyendo pescados, mariscos, caldo de huesos, carnes (la cantidad y el corte depende de la persona), huevos, y lácteos (si te son fáciles de digerir).
Grasas, principalmente grasas saturadas como la mantequilla y el aceite de coco, y también el ghee, la manteca de cerdo, el sebo de res y el tuétano. Está bien consumir el aceite de oliva siempre que no haya sido calentado por encima de los 180 grados Celsius.

Otro consejo que puedo dar para mejorar la digestión y los niveles de energía es consumir los alimentos en un ambiente relajado. Yo sé que suena simple y que la mayoría de personas en teoría lo entiende, pero son muy pocos quienes lo cumplen. Las personas consumen sus alimentos estando ajetreados haciendo otras cosas, o comen su almuerzo delante de la computadora mientras trabajan. Cada una de nuestras comidas no necesita ser un asunto que nos tome horas, pero sí hace la gran diferencia tomarnos cierto tiempo para concentrarnos solo en lo que comemos, incluso si son diez minutos. Nuestro sistema nervioso autónomo tiene dos lados: el simpático (que controla la respuesta de “lucha o huida”), y el parasimpático (estado de “reposo y digestión”). Necesitas estar en un estado relajado para digerir tus alimentos debidamente; si estás ajetreado y sin dar a tu cuerpo la oportunidad de relajarse, se reducirá tu habilidad para digerir la comida.

Fuente: https://test.seven-health.com/2013/09/digestion-and-energy/

REFERENCIAS

Beaumont W, with notes by Combe A. Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology

of Digestion. 1838. Reprinted by Sagwan Press.

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Wrangham RW. Catching Fire: How Cooking Made Us Human. Basic Books, 2009, p. 58.
Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79.
Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC et al. Longterm consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 2005;135(10):2372-8.
Wrangham RW, Jones JH, Laden G et al. The raw and the stolen. Cooking and the ecology of human origins. Curr Anthropol. 1999;40(5):567-94.
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Este artículo formó parte de Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, la revista trimestral de la Weston A. Price Foundation, en la edición de otoño de 2019.

Acerca de Sally Fallon Morell

Sally Fallon Morell es la presidenta y fundadora de la Weston A. Price Foundation. Es autora del libro best-seller “Nourishing Traditions”, junto con Mary G. Enig; del libro “Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care”, junto con Tom Cowan; del libro “Nourishing Broth”, entre muchos otros.

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